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當我們聊健身的時候,我們在聊些什麽?

 

作者:斌卡

女性的好身材就是胸大、腰細、腿長?男性的好身材就是肩寬、細腰、翹臀、八塊腹肌?本文作者告訴你,想要好身材,不能靠“瘦”,更要靠“練”!

近些年“健身”是大熱的話題,從明星到身邊的朋友紛紛加入了健身的隊伍。人氣明星彭于晏更是因為健身而擁有的好身材瘋狂漲粉,晉升成為大家心目中的“男神”。

我希望在瘦的同時,穿衣服依然很好看,比如,肩膀更直一些,穿平底鞋的時候能露出性感的小腿。我希望我偶爾解開襯衫領子或拉起衣服的時候,也能夠像男明星一樣,露出讓女性尖叫的胸肌和腹肌。

可是為什麽我們出過很多汗、花過很多錢、挨過很多餓,飽受精神與肉體的雙重折磨,卻毫無成效,和明星們差之千裏。為什麽呢?

是因為你還不夠努力嗎?

是因為你的意志不夠堅定嗎?

是因為你的基因不夠好嗎?

你有沒有想過,可能是因為你一開始就走錯了方向呢?

健身是為了什麽?當然是為了有一個好身材。

☆什麽樣的身材才是好身材呢?

你可能會說:這是什麽破問題!女性的好身材當然是指胸大、腰細、腿長啦!男性的身材是肩寬、細腰、翹臀、八塊腹肌!

還有更簡單的:好身材就是瘦啊!

但什麽是瘦呢?

這個問題聽起來更蠢,但請仔細想一想,你想要的是怎樣的瘦呢?我們常常能看到一些因為疾病或者營養不足造成的消瘦的照片,那一定不是你想要的身材。

如果我要求你描述得具體一些,身為女性的你可能會說:我希望雖然瘦,但還是有一點點曲線的。我希望在瘦的同時可以穿衣服很好看,比如肩膀更直一些,穿平底鞋的時候能露出性感的小腿。

男性則會說:我希望自己穿正裝的時候能撐起肩膀,穿休閒裝的時候看起來不那麽空蕩蕩的。我希望我偶爾解開襯衫領子或拉起衣服的時候也像男性一樣露出能夠讓女性尖叫的胸肌和腹肌。

當我們把“好看”具體化的時候,你就會發現其實我們對身材的期待不止是瘦而已,我相信這個世界上會有很多很瘦但並不好看的人,你看到他們的照片時絲毫不能產生任何審美上的愉悅,反而會覺得厭惡。再仔細想下去你會發現其實你想要的也不隻是瘦而已,而是在瘦的同時,還能有型。

那個型是什麽呢?其實就是你的骨骼和肌肉的形態與搭配。

骨骼可能是天生的,肌肉卻不是。換句話說,好身材是可以通過訓練來獲得的。

☆哪些肌肉影響到了所謂的“型”呢?

如果你去研究一下模特的標準就會發現,除了身高之外,其實他們的要求還包括了肩、背、腰、臀,等等。

撐起你衣服的是肩和背,決定你比例的是腰,同時腰和臀構成你的苗條程度,臀的高低位則在視覺上讓你的腿顯得更長。為什麽我們在形容一個人的背影完美時說的是”V“字型而不是”I”字形呢?

這,就要從肌群說起了。

那些讓你看起來更棒的部位:

首先要明確一點,人類的身體是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有:胸、背、臀腿,小肌群則是:肩、胳膊、腹、小腿。

無論是想要穿衣好看還是身材更好,大肌群都將起到非常重要的作用。人類的骨骼就像一幢房子的基本結構,而大肌群就像牆體,保護我們的內髒,並將我們的身體填充起來;小肌群則更像是窗簾、茶幾之類的小裝修,某種程度上更像一個整體風格的延伸。

當我們打量一幢房子的時候可能會思考:布局是否合理、牆體夠不夠漂亮、柱子的位置對不對。然而當我們打量自己的身材時卻總是在註意一些小細節,比如胳膊上有拜拜肉、鎖骨不夠清晰、小腿不夠纖細。大家為了這樣的目標各自佔著啞鈴、杠鈴、彈力帶,彎舉、推舉、臂屈伸,舉鐵舉得不亦樂乎,幻想著每一次辛勤的汗水,最後能夠幫助自己收獲夢想中的身材。

可惜,你們弄錯了什麽。

我們喜歡的男性身材的健碩和雄性,不光是因為他們碩大的胳膊。比如施瓦辛格,145公分的大胸厚背,75公分粗的樹幹般腿部,寬闊的三角肌撐起來的肩膀,才是他身形讓人第一眼就感覺陽剛英武的最重要原因。

你知道維多利亞的秘密的模特們身材好,可你見過有誰拿著放大鏡和尺子去看她們的胳膊夠不夠細、小腿夠不夠粗?雖然的確有一些看熱鬧不嫌事大的媒體以拍明星的醜照為樂,可是猛然看上去,模特們的身材也還是比普通人好很多不是嗎?除了她們看起來腿長之外,肩膀和腰部的比例合理、背部健康流暢、腰臀比引人遐思,都是更重要的原因。

這就是很多人在健身上存在的誤區:太關註一些無關緊要的細節,而不註意整體。或者說,根本沒有認識到自己身材的問題所在——這些細枝末節,除了你自己之外,根本沒有人會看得那麽仔細。

再回到那個房子的比喻。你走進一個房間,發現地板已經翹起,牆壁刷了非常難看的顏色,家具都很爛,唯一有個名師設計的水龍頭,你覺得整體效果好看嗎?又或者一輛你喜歡的車子,造型、性能,甚至價格全都完美,線條流暢如同大師的繪畫,空間剛好能達到你日常所有的需求,座椅的舒適度也堪比頭等艙……這個時候你發現後視鏡的框線弧度不是你喜歡的,但是你會在意嗎?

人與人之間的印象也是一樣的道理。

初次見面,從身材上大家隻會關註你的整體體型是不是好看。看男性是不是讓人覺得健康強壯,看女性身材是否合理儀態是否優美,有時候碰到擅長穿衣打扮的人,我們甚至看不出他身體上的不足。誰會去關註你手臂後邊幾毫米的脂肪,或者褪下西裝看看你肱二頭肌的肌峰和肱三頭肌的馬蹄形狀?哪怕是在衣服布料很少的海邊沙灘,我們在看人的時候也不會研究他\她的腳踝的圍度是多少。

所以,在剛開始健身時,不要太在意一些細節的部位。手臂有點拜拜肉?肱二頭肌不夠飽滿?腳踝不纖細?鎖骨隻能盛下半勺水?

一開始,你統統不用理會,你需要做的是:改變所有人第一眼就能看到的部位,塑造一種直觀上整體完美的體型,而不是改變那些隻有你才在乎的微小細節。

☆一開始健身,最應該練哪些部位呢?

一句話,就是對體型修飾效果好的大肌群。包括:胸、背、臀、腿。

除了這一點,訓練大肌群還有一個好處,那就是相對于大肌群,小肌群消耗的熱量是微不足道的,對減脂塑身效果甚小。你拿手指捏住筆、捏住滑鼠忙活一天,即使手指手臂很累,你也不會瘦,但你全身大肌群參與跑步半小時,保證減脂效果比玩一天電腦要好的多。

小肌群訓練也同理,你去做那些“所謂”能消除拜拜肉的訓練動作,也沒法有效減脂,反而從整體上、從大肌群上的減脂,才會真正達到你想要的效果。我們一般形容一個人胖的時候都說“熊腰虎背”,什麽時候說過胳膊太粗呢?對于增肌者來說,也隻有大重量、大肌群的訓練才會更好的刺激各種激素(睾酮或生長激素等)的分泌。

所以,練小肌群,對初學者來說不僅塑形效果很差,減脂效果很差,甚至對目標細節的修飾效果也很差。假設你有一雙細細的小腿,但腰圍卻80cm,遠遠看過去也依然是一個胖子;又或者你雖然沒有拜拜肉,但有一雙粗壯的大腿,整體的形態也一定不會非常協調。

換句話說,你們所做的小肌群、孤立、小重量訓練,從根本上不符合增肌減脂塑形的條件,不可能取得良好的效果。

給訓練入門者一個誠心誠意的忠告:

放棄大多數小肌群訓練,從今天起,每天做一個大肌群訓練(胸、背、臀、腿)6-10組,搭配核心訓練(腹部、下背部)1-3組,最後做HIIT(高強度間歇訓練)15到30分鍾。不到半年,你會驚喜看到自己的改變。到那時,你一開始擔心的小問題,可能也早隨風而逝了。

健康、塑形、減脂、撐衣……一切從大肌群訓練開始。抓大放小,才是增肌或減脂運動入門時的王道!

作者斌卡,健身導師,硬派健身創始人,十年健身經驗,成名于知乎,走紅在微信。作者文風風趣幽默,各種有才。被譽為最專業、最科學、最蠢萌的健身書。

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